Относится к основным позам йоги.
Упражнение называется по имени йогина Матсиендры, который, в соответствии с легендой, получил знания йоги от самого Шивы.
Полное упражнение (Парипурна Матсиендрасана) очень трудное, поэтому здесь описывается его облегченный вариант (Ардха Матсиендрасана), который также достаточно труден для начинающих.
Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.
Техника выполнения.
1. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.
2. Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.
3. Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.
4. Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку). При этом правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше поверни (медленно) плечи вправо, скручивая позвоночник.
5. Правую руку согни в локте и заведи за спину на уровне талии как можно дальше открытой ладонью наружу.
6. Без излишнего напряжения вытяни прямой позвоночник вертикально вверх, расправь грудную клетку, поверни голову влево (вариант – до предела вправо). Взгляд направь на область между бровями (Аджна-чакру).
7. Выполни легкую Мула-бандху. Внимание зафиксируй на позвоночнике. Задержись в этом положении на некоторое время, пока не почувствуешь, что достаточно. Не смотря на то, что легкие сжаты, дыши по возможности свободно, ритмично, глубоко, но без напряжения. Затем медленно (на вдохе) вернись в исходное положение, расслабься, сделай несколько свободных выдохов-вдохов.
8. Проделай то же самое в другую сторону.
9. Выполни упражнение 2…3 раза.
10. В заключение – ляг на пол и расслабься.
В течение всего процесса выполнения асаны удерживай Вайю-набхи-мудру ("воздушный символ неба") – касание кончиком языка твердого нёба непосредственно над верхней десной. Этот прием используется для замыкания контура циркуляции Вайю-праны ("силы воздуха"), имеющей ключевое значение для общего управления процессами, происходящими в тонком теле. Йогин Шри Свами Шивананда рекомендует удерживать эту мудру постоянно в течение всей практики всех упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка (т.е. выполнение других вариантов Набхи-мудры). Он считает Вайю-набхи-мудру необходимым элементом выполнения всех асан, имеющим большое значение для придания им качества психоэнергетических практик.
Одно из главных условий правильного выполнения асаны – таз, при скручивании позвоночника, должен располагаться вертикально, для чего его положение необходимо откорректировать еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы недопустимы.
Стремись практиковать эту очень полезную асану ежедневно (по крайней мере, один раз в день). Рекомендуется выполнять эту асану один раз в день в теплое время года, и два раза – в холодное. После Ардха Матсиендрасаны выполняй Пашчимоттанасану, т.к. эти позы дополняют друг друга.
В начале практики Ардха Матсиендрасаны длительность фиксации конечной позы не должна превышать 5…15 с (по самочувствию). Когда мышцы станут достаточно эластичными, старайся в конечной позе находиться в течение хотя бы одной минуты (при выполнении в каждую сторону). Длительность фазы фиксации необходимо увеличивать постепенно (по самочувствию), чрезмерное усердие не допустимо, т.к. может привести к плачевным результатам. Соблюдайте осторожность, не превышайте своих возможностей.
Тот, кто вынужден начинать освоение асаны с упрощенных вариантов, постепенно должен перейти к выполнению основного варианта (изложенного здесь).
Стремись избегать болей. Выполняй упражнение медленно, плавно, без резких движений. Следи за тем, чтобы дыхание не сдерживалось.
Эффект.
Чтобы позвоночник был здоров, его необходимо упражнять в каждом из возможных направлений. Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. С помощью Сарвангасаны, Халасаны и Йога-мудры позвоночник укрепляется за счет сгибания вперед. Матсиасана, Бхуджангасана, Шалабхасана и Дханурасана укрепляют позвоночник, сгибая его назад. Ардха Матсиендрасана – единственное в своем роде упражнение, оно укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево, поэтому его ничем нельзя заменить.
При выполнении этого упражнения снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, оно оказывает возрождающее воздействие на весь организм. Прекрасно тренируются грудь, живот, внутренние органы и щитовидная железа. Это одно из лучших упражнений.
Эта асана незаменима для увеличения гибкости позвоночника и тренировки его нервов, для улучшения кровообращения в этой области тела, а также для укрепления мышц спины, рук и ног. Она устраняет искривления позвоночника, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку, способствует расслаблению мышц позвоночника; стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища; придает телу гибкость и способствует замедлению процессов старения; очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков; излечивает ишиас (особенно в комплексе с центральным упражнением при этой болезни, Пашчимоттанасаной); устраняет люмбаго, а также ревматические боли в спине и суставах конечностей.
Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, эта асана тонизирует и оздоравливает не только нервы спины, но и нервную систему в целом. Она снимает головные боли вследствие выравнивания потоков крови и тонизации канала мочевого пузыря, управляющего головным мозгом.
Воздействуя вначале на правую сторону желудка (поэтому необходимо начинать выполнение именно со скручивания позвоночника вправо, как указано выше), эта асана улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Она массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; разжигает желудочный огонь, улучшает аппетит и пищеварение; устраняет несварение и склонность к метеоризму; положительно действует на кишечник; излечивает гельминтозы, болезни печени и селезенки.
Активизирует деятельность поджелудочной железы, излечивает диабет.
Благоприятно воздействует на почки и надпочечники (одно из лучших упражнений), регулирует выделение адреналина надпочечниками. Вместе с Пурна Сарпасаной (центральным упражнение в этом случае) (или Бхуджангасаной) эту асану можно рассматривать, как сохраняющую почки.
Оказывает профилактическое и лечебное воздействие при заболеваниях предстательной железы (простатите, аденоме). В этом случае рекомендуется также принимать цветочную пыльцу.
Помогает избавиться от астмы. При этом заболевании рекомендуется выполнять Ардха Матсиендрасану наряду с Сарвангасаной, Ширшасаной и Супта Вирасаной (или Матсиасаной).
Способствует профилактике и лечению ожирения.
Пробуждает Кундалини и останавливает истечение нектара Сомы (нектара бессмертия). Особым образом влияет на прохождение вертикального потока по центральному каналу тонкого тела (Сушумне), за счет чего осуществляется стимуляция всех грантхи.
Практика Ардха Матсиендрасаны приводит к возрастанию уверенности в своих силах, повышению решимости и настойчивости, исчезновению лени и апатии.
Поза весьма полезна после тяжелой работы, особенно сидячей.
Для излечения перечисленных выше недугов очень важна регулярность выполнения асаны.
Противопоказания. Упражнение противопоказано людям, имеющим грыжу.
