(Из кн.: Индра Деви.Йога для вас. М.: Советский спорт, 1992. 191 с.)
1. Пробуждение.
2. Потягивание в постели (упражнения для растяжения мышц ног в постели перед тем, как встать).
3. Чистка зубов и языка.
4. Питье стакана воды.
5. Освобождение мочевого пузыря и кишечника.
6. Комплекс основных упражнений:
6.1. Упражнение «Качалка» (4-6 раз).
6.2. Стойка на голове (Ширшасана, до 12 мин. в комплексе или 15-20 мин. – отдельно, наиболее полезное упражнение Йоги, выполнять каждый день).
6.3. Перевернутая поза (Випарита-Карани-Мудра, до 10 мин., одно из основных упражнений Йоги).
6.4. Стойка на плечах (Сарвангасана, до 6 мин. в комплексе или 15-20 мин. – отдельно, после Ширшасаны – это наиболее полезное упражнение Йоги, дополняет и уравновешивает действие Ширшасаны).
6.5. Поза плуга (Халасана, до 4-х мин., 2-4 раза, одно из основных упражнений Йоги).
6.6. Лежачая поза (Супта Вирасана, вариант с прогибом спины) или Поза рыбы (Матсиасана).
6.7. Йога-Мудра (символ Йоги, до 3-х мин., одно из основных упражнений Йоги).
6.8. Растягивающая поза (Пашчимоттанасана, 2-6 раз, одно из основных упражнений Йоги).
6.9. Скрученная поза (Ардха Матсиендрасана, 3 разновидности, 2-3 раза, одно из основных упражнений Йоги).
6.10. Поза кобры (Бхуджангасана, 2-7 раз, одно из основных упражнений Йоги).
6.11. Втягивание живота (Уддияна-Бандха, 2-7 раз, одно из основных упражнений Йоги).
7. Дополнительные позы (по желанию, в зависимости от необходимости и наличия времени).
8. Несколько дыхательных упражнений (Пранаяма, 2-3 шт.).
9. Расслабление (Шавасана).
10. Медитация (непрерывный поток мыслей) в Позе лотоса (Падмасане, одном из основных упражнений Йоги).
Примечание: Не забывайте
отдыхать между упражнениями и глубоко дышать во время и между упражнениями (помните, что Асана – лишь трон для Пранаямы).
Позы йоги всегда сопровождаются упражнением на глубокое дыхание.
Самое важное и необходимое условие – регулярность занятий. Если нет времени для
выполнения всех упражнений, сделайте только некоторые, а если очень торопитесь
– хотя бы одно, но никогда не пропускайте занятия.
1. Пробуждение.