Асаны
1. Ширшасана. От 15 сек до 12 мин., добавляя полминуты в неделю.
2. Сарвангасана. От полминуты до 6 минут, добавляя минуту в неделю.
3. Матсиасана. От 15 сек до 3 минут, добавляя 15 сек в неделю.
4. Халасана. От 1 до 4 минут, складывая все стадии, добавляя 1 мин в неделю.
5. Бхуджангасана. От 3 до 7 повторов, выдерживая по 10 сек и добавляя один повтор в две недели.
6. Шалабхасана. Тоже.
7. Дханурасана. Тоже.
8. Ардха Матсиендрасана. От 15 сек до 1 мин в каждую сторону, добавляя 15 сек в неделю.
9. Пашчиматана. От 15 сек до 1 мин, добавляя 15 сек в неделю.
10. Маюрасана. От 10 сек до 2 мин, добавляя 15 сек в неделю.
11. Шавасана. От 2 до 10 мин, добавляя 2 мин в неделю.
Бандхи
1. Уддияна. От 3 до 7 втягиваний, добавляя по одному в неделю.
Мудры
1. Йога Мудра. От 1 до 3 мин, добавляя 1 мин в неделю.
Крийи
1. Наули. От 3 до 7 циклов, добавляя 1 цикл в неделю.
2. Капалабхати. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю.
Пранаямы
1. Уджайи. От 7 до 28 циклов, добавляя 3 цикла в неделю.
2. Бхастрика. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю. За каждым циклом следует Кумбхака.
Несколько советов по полному курсу
Ограничения
1. Следует помнить об ограничениях, которые периодически появляются в
Йога Мимамсе, и которые суммируются в следующем пункте.
2. Людям, страдающим отитом с выделениями, слабыми глазными сосудами
и слабым сердцем, следует избегать Ширшасаны. Людям с хронической простудой
носа следует быть очень аккуратными с Випарита Карани и Сарвангасаной. Бхуджангасану,
Шалабхасану и Дханурасану следует избегать людям со слабостью брюшной полости,
особенно при увеличенной селезенке. Людям, страдающим запорами, не следует
долго выполнять Йога Мудру и Пашчиматану. В общем, при слабости сердца следует
избегать Уддияну, Наули, Бхастрику и Капалабхати. Слабость легких также ведет
к отказу от Капалабхати, Бхастрики и Кумбхак в Уджайи, хотя Пурака и Речака
Уджайи разрешаются даже людям со слабым сердцем. При обычном давлении выше
150 и ниже 100 мм не следует практиковать йогические упражнения совсем, или
практиковать только на своих страх и риск. Правильным будет при любых проблемах
в теле проконсультироваться со специалистом по поводу данных упражнений.
Мера
3. Этот курс превосходно усреднен. Время данное для каждого упражнения
тоже очень среднее и не учитывает индивидуальные потребности.
4. Можно дойти только до половины от максимального времени, учитывая соблюдение
сравнительных пропорций различных практик.
5. В пункте 6 дана другая альтернатива.
6. Максимальное время может также быть таким: Ширшасана – 6 мин, Сарвангасана
– 3 мин, Матсиасана – 1 мин, Халасана – 2 мин, Бхуджангасана, Шалабхасана,
Дханурасана – 3 мин каждая, Ардха Матиендрасана, Пашчиматана, Майюрасана
– 1 мин каждая, Уддияна – 2 мин, Йога Мудра – 1 мин, Наули – 3 мин, Капалабхати,
Бхастрика – 8 мин, Уджайи – 7 мин.
7. Людям, которые хотят заменить время до нижнего предела следует выполнять
Короткий Курс.
Предупреждение
8. Ни при каких обстоятельствах упражнения не должны вести к слабости.
Следует заканчивать практику полностью освежившимся, с налетом спокойствия
во всех нервах.
9. Курс не предназначен для прохода сразу. Разумно делать удобные перерывы
для отдыха.
10. Даже в таком случае следует следить, чтобы количество потраченной
энергии не утомляло систему.
11. Будьте осторожно смелыми - наш повторяющийся совет всем практикующим.
12. Если произошел значительный перерыв в упражнениях, то начиная снова,
начните с умеренного показателя, даже, если вы легко можете достичь максимума.
13. После некоторых заболеваний можно возвращаться к йогическим упражнениям,
только набрав достаточное количество энергии. Всегда желательно, как мера
предосторожности, перед практикой заняться умеренно долгой прогулкой в течение
около недели.
14. Никогда не следует заниматься сразу после приема пищи или воды. Полстакана жидкости позволят начать занятия через полчаса. По крайней мере,
4 часа должно пройти после плотного приема пищи. Короче, йогические упражнения
надо выполнять на легкий желудок.
15. Не повредит, если принимать пищу спустя полчаса после занятий.
Место
16. Любое хорошо проветренное место подойдет для занятий. Только следите,
чтобы не было сквозняка.
Подстилка
17. Для духовных культуристов подойдет коврик из травы Куса со сменным
покрытием. Для физических культуристов подойдет любой достаточно широкий
и длинный коврик, из гигиенических соображений желательно со сменным покрытием.
Время и последовательность
18. Уддияна, Наули, Капалабхати, Бхастрика и Уджайи следует выполнять утром
в последовательности, как они здесь указаны.
19. Уддияна и Наули практикуется людьми с запором даже перед утренним
туалетом.
20. Несколько унций (10-20) (т.е. 300-600 грамм) воды с растворенной в ней солью можно выпивать
перед практикой Наули. Это стимулирует работу кишечника.
21. Капалабхати, Бхастрика и Уджайи выполняются после утреннего туалета
и даже желательно после принятия ванны. Лучше всего их выполнять в Падмасане
или Сиддхасане, хотя для Капалабхати и Бхастрики Падмасана обязательна.
22. Асаны легче выполнять вечером, т.к. мускулы более эластичны, чем утром.
23. Йога Мудру, так же как и Уджайи, Капалабхати и Бхастрика можно выполнять
вечером.
24. Йога Мудру надо выполнять с асанами перед Шавасаной.
25. Утром или вечером йогические упражнения надо выполнять в следующем
порядке. Сначала идут асаны с Йога Мудрой, потом Бандхи и Крийи и в конце
Пранаямы. Капалабхати рассматривается как часть Пранаямы.
26. Практикуя асаны, можно следовать порядку, как они указаны здесь. Становясь
более опытным не обязательно строго следовать данной последовательности.
Можно выбирать асаны в порядке как вам нравится, самая легкая асана выполняется
первой, самая сложная выполняется последней.
27. Пропуск некоторых практик не мешает студенту извлечь пользу из оставшихся
практик.
Комбинация с другими упражнениями
28. Не повредит выполнять йогические упражнения вместе с упражнениями,
укрепляющими мышцы.
29. Но две практики не стоит выполнять сразу одна за другой. Дайте пройти
хотя бы 20 минут.
30. Те, кто хотят закончить занятия с балансом, предлагаемым их системой,
должны делать йогические упражнения в конце. Те, кто хотят в конце получить
духовное возбуждение должны заканчивать упражнениями для мышц.
31. Прогулку надо рассматривать как упражнение для мышц. Прогулка может
быть разных уровней и может идти до или после йогических упражнений.
Йогические упражнения и принятие ванны
32. Ванна должна предшествовать йогическим упражнениям. Она дает циркуляцию
крови одновременно всему телу и способствует более легкому движению крови
при йогических упражнениях.
33. Но местные ванны для определенных частей тела не должны приниматься
ни до, ни сразу после йогических упражнений, хотя местные ванны можно объединять
с некоторыми упражнениями по совету специалиста.
Пища, питье, курение и т.д.
34. Каждый должен выяснить какая пища подходит ему лучшего всего вне зависимости
от диктата своего вкуса.
35. Даже те, кто имеет выше, чем среднее здоровье должны ограничивать
себя в пище. Каждая пища должен быть принята в умеренном количестве, хорошо
разжевана и смешана со слюной, что упростит ее переваривание.
36. Люди со слабым пищеварением должны выбрать низко протеиновую пищу.
Они должны принимать пищу 2 раза в день и, даже, предпочтительно один раз,
заменяя второй прием закусками или напитками.
37. Те, кто страдает от расстройства пищеварения, запора или проблем мочевой
кислоты, должны устранить из рациона бобовые. Им следует так же избегать
есть картошку и лук.
38. Вода, выпитая через полчаса после еды, подходит для всех типов конституции.
Те, чьи пищеварительные возможности не пострадали, могут принимать воду вместе
с едой.
39. Следует избегать любых алкогольных напитков. Стимуляторы, такие как
чай и кофе, должны быть устранены. Для человека, кто заботится о своем здоровье,
нет лучшего напитка, чем чистая вода.
40. Заядлые курильщики разрушают свои нервы, если упорствуют много лет.
Слабые нервы, постоянный кашель, болезненное горло и т.д. всегда изводят
курильщиков.
41. Все неестественные и неправильные сексуальные действия – греховны.
Следует избегать избытка даже естественных и законных сексуальных отношений.
42. Отсутствие сексуальных отношений полезно до тех пор, пока они не предпринимаются
с абсолютной физиологической необходимостью.
Упражнения для женщин
43. Полный курс подходит как для мужчин, так и для женщин.
44. Следует избегать йогических упражнений во время месячных и беременности.
Комментарий Виктора Сергеевича Бойко от 14.11.2003 г. на сайте www.realyoga.ru
Сразу должен оговориться по поводу временных рекомендаций и наращивания времени выдержки асан, количества втягиваний и движений наули и т.д. Я абсолютно не согласен с Кувалаянандой, и считаю что травмобезопасно только то, что наращивается само, как, например, время экспозиции стойки на голове. Все советы по наращиванию – от лукавого.
А вот над малым количеством предлагаемых асан, следует подумать, в этом есть зерно целесообразности. На мой взгляд, увеличить это количество следует только потому, что жители городов – мы то есть – вообще физически не нагружаемся, а во времена Кувалаянанды такой детренированности еще не было.
Как продвигается освоение ментального молчания во время практики асан? – вот вопрос у меня ко всем, ведь без этого, йога вырождается в простую физуху, господа!
Всех благ!
Свами Кувалаянанда. Облегченный и короткий курсы
Облегченный курс (Easy Course)
1. Уджайи.
2. Бхуджангасана.
3. Ардха Шалабхасана.
4. Ардха Халасана.
5. Вакрасана.
6. Чакрасана (наклон в сторону).
7. Пашчиматана.
8. Йога Мудра или ее вариации.
Короткий курс (Short Course)
1. Бхуджангасана.
2. Ардха Шалабхасана.
3. Дханурасана.
4. Халасана.
5. Пашчиматана.
6. Ардха Матсиендрасана.
7. Йога Мудра или Уддияна.
8. Випарита Карани.
9. Уджайи.
